Cvičení po porodu

Cvičení v šestinedělí

Hned po porodu není dobré začínat s nějakou dietou, zvláště když kojíte. Při každém kojení ztrácíte až 500 kalorií, kdy musíte několikrát během noci vstávat, a celý den běhat kolem miminka a ještě se starat o domácnost. Proto potřebujte načerpat energii. Hned po porodu je lepší najet na zdravou, vyváženou a hlavně pravidelnou stravu. Také je důležité začít cvičit co nejdříve. V šestinedělí pouze doporučené cviky na vrácení dělohy zpět a po šestinedělí pomalu přidávat. Aby se vám co nejrychleji po porodu vrátilo ploché břicho, kde je z velké části uvolněné svalstvo a kůže. Vaše břicho se devět měsíců zvětšovalo a proto mu musíte dopřát trochu času na vrácení. Pokud ale od začátku budete poctivě cvičit, během několika týdnů se vám svaly na břiše zase zpevní a břicho se začne vracet do původního stavu. Velmi důležitý je také pitný režim.
Nejdůležitější je pravidelné zatěžování všech břišních svalů. Cílem je především zpevnění svalstva, tak aby se břicho stáhlo. Stačí jen pár minut denně. Současně je velmi důležité při cvičení po porodu zpevnit i svaly v oblasti pánve, proto je třeba se také zaměřit na cviky, které posilují svaly pánevního dna. Nejlepší cviky na břicho po porodu jsou ty nejjednodušší a nejzákladnější cviky.

• jako první krok po porodu se doporučuje zjistit zda není přítomna diastáza – rozestup, oddálení břišních svalů. Pozná se to tak, že si žena lehne na postel, nohy ohne do flexe, zvedne hlavu, v místě rozestupu břišních svalů se objeví výduť (od hrudní kosti dolů). Tento stav se upravuje nošením břišního pásu (asi 700Kč), který by měli předepsat již v porodnici. Na speciální cviky v případě diastázy břišních svalů by měla upozornit rehabilitační sestra již v porodnici.
• vhodné několikrát za den ležet na břichu – lepší zatahování dělohy, alespoň 5× denně na 15min, minimálně 5dnů (2–3den možnost podložit břicho polštářem, aby se ulevilo bolestivým prsům)
• CVIKY

 Přímé břišní svaly – lehněte si na záda a pokrčte nohy, ruce si položte na ramena. Cviky provádějte tak, že se břišními svaly přitahujete tahem směrem ke kolenům. Stačí jen zatnout břišní svaly, nemusíte zvedat záda ze země. Cviky musíte provádět plynule a vždy při zpevnění, přitažení svalů na chvíli zastavit. Důležité je pravidelné dýchání. Celé cvičení 15 až 20× v jedné sérii (opakovat 2 až 3 série).

 Šikmé břišní svaly – lehněte si na záda, nohy pokrčené. Pravou nohu položte na levé koleno. Ruce jsou při cvičení položené na hrudníku, dlaně na ramenou. Provádíte tak, že se snažíte levým ramenem přitahovat tahem k pravému kolenu. Cvik opakujte 10 až 15× (opakovat 2 až 3 série) také na druhou stranu.

Spodní část břišních svalů – lehněte si na záda, ruce jsou položené podél těla, svírají mírný úhel. Ruce a záda jsou po celou dobu cvičení v kontaktu s podložkou. Nohy jsou natažené (nebo mírně pokrčené). Vždy s výdechem zatneme břišní svaly a zvedáme nohy ze země nahoru. Není nutné nohy zvedat až do pravého úhlu. Po celou dobu musí být hýždě v kontaktu s podložkou.

cvičit tak, aby člověk nepociťoval svalovou únavu, přiměřeně zvyšovat dávky

• v šestinedělí cvičení bez poskoků, otřesů
• ke sportování je možné vrátit se 8 týdnů po porodu
• jízda na kole je možná od zahojení poporodních poranění.
• od 3. měsíce po porodu se lze vrátit k běžnému cvičení
• kojení a plavání se nevylučuje. Vždy je nutné dbát na suchý oděv, po plavání se doporučuje převléknout do náhradních plavek či trička.

Při porodu císařským řezem je nutno sestavu modifikovat dle pokynů porodní asistentky nebo rehabilitační sestra.

Hluboký stabilizační systém jako základ našeho těla

Pro aktivaci hluboce uložených svalů jsou výborná balanční cvičení, které komplexně zapojují hluboce uložené svaly,které jsou základem našeho těla-zajišťují funkční stabilitu,oporu těla,souhru svalu,pružnost a lehkost v pohybu.